Le rameur d’appartement ou aviron indoorest un appareil de fitness complet apportant des bienfaits multiples. Il est adapté aussi bien aux amateurs qu’aux sportifs professionnels. Cet appareil de musculation permet de muscler tout le corps : le haut avec le dos, les bras et la sangle abdominale ainsi que le bas du corps, à savoir les cuisses, les mollets et les fessiers. Il sollicite et renforce près de 84 % de vos muscles. Le rameur vous permet de faire fondre vos graisses superflues rapidement et de développer votre musculature efficacement. La pratique peut se faire à la maison ou en salle. Que demander de plus ?
Que muscle le rameur ?
Le rameur peut s’adapter à divers objectifs : affiner et muscler votre corps, faire travailler votre cœur et améliorer votre endurance. Cet appareil de fitness dédié au cardio-training permet de reproduire les mêmes mouvements que vous réalisez quand vous ramez un aviron. Ces mouvements sollicitent plus de 80 % des muscles du corps.
Au niveau des bras
Chaque séance de rameur sollicite avant tout les bras. Cet appareil de fitness fait travailler vos poignées et chaque muscle du bras quand vous tirez l’élastique vers votre corps. Cet effort permet de dissoudre l’amas de graisse sous vos bras et de muscler vos deltoïdes. Il s’agit de muscles sur vos épaules en forme de triangle. Le rameur d’appartement sollicite également les triceps et les biceps.
Au niveau du dos
Pour développer votre musculature dorsale, optez pour des exercices en rameur. Cet appareil de musculation vous permet de dépenser plus d’énergie que le running. Il muscle :
- Le grand dorsal qui recouvre partiellement les trapèzes et s’étend jusqu’à la partie moyenne basse du dos ;
- Les rhomboïdes, les muscles situés sur la partie de l’épaule, entre la colonne vertébrale et les omoplates ;
- Les trapèzes.
Faites bien attention à la position de votre dos durant l’exercice pour éviter les blessures. Si vous tirez sur la colonne lombaire, cela peut s’avérer dangereux, particulièrement si votre dos est fragile.
Au niveau des jambes
Avec un rameur de fitness, les mouvements de va-et-vient que vous réalisez impactent sur la partie inférieure de votre corps. Ils travaillent sur l’ensemble des muscles des jambes, à savoir :
- Les fessiers ou le muscle des fesses. À chaque mouvement, vous contractez vos fessiers comme lorsque vous faites des pompes.
- Les quadriceps. Ces muscles situés au-dessous des muscles des fesses, à l’arrière de vos cuisses, vous aident à pousser lors que vous ramez. Cela augmente vos dépenses en calories étant donné qu’il faut une quantité d’énergie importante pour revenir en position de départ.
- Les ischiojambiers. Il s’agit des muscles les plus imposants du bas du corps. Ils vous aident aussi à pousser votre corps vers l’arrière quand vous ramez.
La sangle abdominale
La ceinture abdominale fait partie des muscles travaillés par le rameur d’appartement. Cet appareil est donc efficace pour perdre du ventre. Durant l’exercice, vos abdos vous aident à garder un équilibre et soutiennent votre colonne vertébrale. L’aviron indoor agit sur :
- Les érecteurs du rachis. Ce groupe de muscles situé au bas du dos se recourbe puis s’aligne à chaque mouvement ;
- Les obliques. Ils se trouvent aux angles de l’abdomen et aident également à stabiliser le corps pour que vous restiez bien droit pendant vos exercices ;
- Les abdominaux.
Quelques conseils pour bien utiliser le rameur
Il faut respecter certaines techniques pour optimiser vos séances d’entraînement avec un rameur. Sachez que, quel que soit votre objectif (perdre du ventre, muscler votre corps, maigrir…), voici quelques recommandations :
- Entraînez-vous un jour sur deux. En effet, une pratique régulière permet d’obtenir les résultats escomptés rapidement. N’empêche que votre corps a besoin de récupérer, d’autant que le rameur d’appartement sollicite tous les muscles ;
- Chaque séance doit durer au minimum 30 minutes et mélangez l’exercice avec du cardio-training et de la musculation ;
- Chaque entraînement est précédé par une séance d’échauffement afin d’éviter un claquage, une déchirure et toute autre blessure ;
- Pour éviter les courbatures au lendemain de votre entraînement, terminez chaque séance par des étirements.
Si vous souhaitez tonifier et muscler votre corps, ajustez le niveau de résistance en conséquence.
Afin d’écarter les risques de blessures, adoptez la bonne position et exécutez les mouvements correctement. Veillez à ce que :
- Votre dos soit bien droit quand vous tirez vos coudes et vos épaules vers l’arrière ;
- Vos jambes doivent être constamment fléchies durant les mouvements de va-et-vient pour ne pas vous fatiguer et trop solliciter les articulations du genou :
- Contractez bien vos abdominaux.
Un exemple de séance de musculation à effectuer avec un rameur
Si vous avez décidé de vous entraîner à la maison, voici un exemple d’exercice que vous pouvez faire avec un rameur d’appartement :
- Démarrez l’entraînement par une séance d’une minute à vitesse et résistance modérées ;
- Enchaînez avec une minute d’abdos ;
- Ramez de nouveau ;
- Faites une série de pompes durant une minute ;
- Ramez une nouvelle fois pendant une minute à la même vitesse et au même niveau de résistance ;
- Enchaînez avec une minute de squat ;
- Faites une série de 8 à 10 coups de rame avec une résistance maximale et reposez-vous quelques minutes.
- Comme vous débutez, abaissez larésistance à 80 % de vos capacitéset faites 3 séries de 10 à 15 coups de rame. Veillez à prendre une pause entre chaque série ;
- Vous pouvez ajouter une ou deux séries sur résistance maximale pour dépenser le plus d’énergie possible ;
- Terminez la séance avec un sprint en ramant à vitesse maximale.
Répétez l’enchaînement jusqu’à la fin de la durée prévue de votre entraînement.
Vous pouvez suivre un programme de perte de poids sur rameur. Pour une bonne remise en forme, sachez que l’utilisation du rameur ne suffit pas. Vous devez pratiquer une autre activité sportive régulière et soigner votre alimentation.
